Halaman
150
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
BAB VIII
RENANG
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
151
Olahraga renang merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga
dan Kesehatan, juga merupakan upaya mempelajari manusia bergerak.
Pilih salah satu gaya renang yang akan dipelajari.
Tanyakan Pada Bapak/Ibu Guru Gaya yang akan dipelajari di kelas X.
A.
Peta Konsep
RENANG
GAYA BEBAS
Gerakan kaki
Ayunan lengan
Cara pengambilan
napas
Koordinasi
RENANG GAYA
PUNGGUNG
Ayunan lengan
Cara pengambilan
napas
Koordinasi
Gerakan kaki
“Pelajari dan kuasai
Renang, Kemampuan
renang sangat amat
dibutuhkan”
RENANG GAYA
DADA
Ayunan lengan
Cara pengambilan
napas
Koordinasi
Gerakan kaki
Anda telah mempelajari tentang olahraga air di SMP atau yang sederajat.
Di SMA kelas X ini, Anda mempelajari tiga gaya renang yang berbeda.
Pada bab 8 ini, Anda akan mempelajari tentang manfaat renang terhadap
kebugaran dan kesehatan tubuh, tentang pengetahuan renang, dan sikap
serta nilai-nilai spiritual yang dapat dikembangkan melalui renang.
Cari informasi tentang tiga gaya renang yang berbeda dan ident
ifi
kasi
teknik dan peralatan yang digunakan untuk tindakan penyelamatan di air,
gerakan kaki, ayunan lengan, cara pengambilan napas renang gaya dada
dari buku ini atau sumber media cetak lain atau elektronik atau teman
yang sedang melakukan kegiatan. Secara bergantian, saling bertanyalah
tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan teknik dasar tiga gaya
renang yang berbeda, teknik dan peralatan yang digunakan untuk tindakan
penyelamatan di air, gerakan kaki, ayunan lengan, cara pengambilan napas
renang gaya dada, termasuk manfaat permainan renang terhadap kesehatan
152
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam renang gaya dada
serta
sikap apa yang dapat dikembangkan dalam pembelajaran melalui renang
terhadap pribadi peserta didik.
Materi renang ini harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap
kehidupan beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan)
,mencerminkan sikap dan perilaku sportif, bertanggung jawab dalam
penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga keselamatan
diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar juga menghargai
perbedaan karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas
fi
sik,
menunjukkan kemauan kerja sama dalam melakukan berbagai aktivitas
fi
sik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai
aktivitas
fi
sik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas
fi
sik, mau
menerima kekalahan dan kemenangan.
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi
dilatih berenang dengan menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal
ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang dimiliki para tentara.
Sekitar tahun 1837, olahraga renang mulai dikenal di Inggris.
Sebelum Indonesia merdeka, keberadaan kolam renang yang memiliki
ukuran standar sudah ada, misalnya kolam renang Cihampelas Bandung
dibangun pada tahun 1904 dan kolam renang Cikini Jakarta serta kolam
renang di Jawa Timur. Tetapi kolam-kolam tersebut hanya untuk kalangan
penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga
tanda masuknya sangat tidak terjangkau.
Gaya yang terdapat dalam renang :
1.
renang gaya bebas (
free style
),
2.
renang gaya punggung (
back stroke
),
3.
renang gaya kupu-kupu (
butter
fl
y
),
4.
renang gaya dada (
breast stroke
).
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
153
Gambar 8.1
Kolam renang ukuran standar
Kolam Renang
a.
Ukuran
1)
Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
2)
Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia
dan olimpiade, kedalaman air minimal 2 meter.
3)
Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.
b.
Dindin
g kolam
Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
c.
Tem
pat berpijak waktu istirahat
Di seluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak
pada waktu istirahat setidaknya 1,20 meter di bawah permukaan air.
d.
Ta
li lintasan
Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali
lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada
bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.
154
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
e.
Tempat
start
Tempat
start
dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan
kemiringan 10 derajat, permukaan tempat
start
berukuran 0,50 m x
0,50 m.
B.
Renang Gaya Bebas
Be
berapa teknik dasar pada renang gaya bebas yang harus dikuasai
yaitu: teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan tangan, dan dasar
pernafasan.
1.
Va
riasi keterampilan gerak tungkai renang gaya bebas
a.
L
atihan
gerakan tungkai
sambil berpegangan di
pinggir kolam renang
Melakukan gerakan renang
ga
ya be
bas sambil ber
-
pega
ngan di pinggir kolam.
Lengan, badan, dan ke
du
a
kaki lurus serta sumber
gerakan kaki dari pangkal
paha hingga lutut kaki
tidak ditekuk, tetapi hanya
tertekuk saat bergerak.
b.
Ger
akan tungkai berpasangan
Melakukan gerakan kaki renang
gaya bebas, kedua lengan di
pegang teman. Lengan, badan,
dan kaki lurus, hingga saat
menggerakkannya kaki maju
ke depan sedangkan yang
memegang lengan bergerak
mundur.
Gambar 8.3
Menggerakkan tungkai sambil
meluncur berpegangan dipegang teman
Gambar 8.2
Menggerakan tungkai sam
-
bi
l berpegangan di pinggir kolam renang
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
155
c.
La
tihan gerakan tungkai menggunakan pelampung
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan
berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan,
dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan kaki, badan maju
ke depan.
Gambar 8.4
Menggerakkan tungkai sambil meluncur menggunakan
pelampung
d.
Latihan gerakan tungkai sambil meluncur
M
elakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di
samping telinga dan ujung–ujung jarinya dirapatkan pada bagian
ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan.
Gambar 8.5
Menggerakkan tungkai sambil meluncur
2.
Variasi gerakan lengan renang gaya bebas
K
omponen Keterampilan
Kegiatan 1. Gerakan tangan masuk ke dalam air
1)
Men
ggunakan ujung-ujung jari, posisi telapak tangan telungkup,
hingga telapak tangan dengan permukaan air membentuk sudut ±
30
0
- 40
0
.
156
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
2)
Setelah tangan masuk ke dalam air, luruskan ke depan hingga
m
asuk seluruhnya di bawah permukaan air atau sejajar permukaan
air.
Kegiatan 2. Gerakan menangkap
Yaitu ibu jari dan telapak tangan membentuk sudut ± 30
0
- 40
0
.
Kegiatan 3. Gerakan menarik
Dilakukan dengan cara:
1)
men
arik di bawah tubuh pada garis tengah,
2)
men
arik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah,
3)
men
arik di bawah tubuh mendekati garis tengah,
4)
men
arik di bawah tubuh, menyilang garis tengah.
Kegiatan 4. Gerakan mendorong
Dilakukan setelah melakukan gerakan menangkap hingga berakhir
kira-kira di bawah pusar.
Kegiatan 5. Gerakan istirahat
Yakni gerakan mengangkat sikut dari dalam air. Gerakan ini dapat
dilakukan dengan cara:
1)
sik
ut diangkat tinggi,
2)
sik
ut diangkat sedang,
3)
sik
ut diangkat rendah/mengarah lurus.
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
157
Gambar 8.6
Urutan gerakan lengan renang gaya bebas
a.
Latihan gerakan lengan secara berpasangan
M
elakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki
dipegang oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan
badan lurus serta badan terapung di atas permukaan air. Latihan
ini dilakukan berpasangan atau kelompok untuk menanamkan
nilai-nilai disiplin dan kebersihan.
Gambar 8.7
Gerakan lengan renang gaya bebas berpasangan
b.
Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan
p
elampung
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua paha
mengepit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan
lurus serta badan terapung di atas permukaan air. Latihan ini
158
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
dilakukan berpasangan atau kelompok untuk menanamkan nilai-
nilai disiplin dan kebersihan.
Gambar 8.8
Gerakan lengan sambil meluncur
menggunakan pelampung
c.
Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya
b
ebas
Gerakan tangan renang gaya bebas adalah 1 x dan gerakan kaki 3x:
1)
Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air.
2)
Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, hingga badan terapung di
atas permukaan air.
3)
Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan kiri) dan
setelah itu gerakan kaki sebanyak 3 kali ayunan.
4)
Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan.
Gambar 8.9
Gerakan lengan renang gaya bebas dengan
koordinasi gerak
3.
Pembelajaran gerakan pernafasan renang gaya bebas
a.
Me
lakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan kedua
lengan berpegangan pada papan pelampung, hingga badan,
kedua kaki dan lengan lurus serta badan terapung di atas
permukaan air
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
159
1)
La
kukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali
pukulan dan putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas
permukaan air melalui mulut.
2)
Put
ar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air
melalui mulut. Lakukan berulang ulang-ulang.
La
tihan ini dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan.
Gambar 8.10
Cara menarik dan mengeluarkan napas pada
renang gaya bebas sambil meluncur menggunakan pelampung
Buang udara
dari mulut
Hirup udara
dari mulut
b.
Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi
b
adan terapung di atas permukaan air
1)
Bad
an, kedua kaki, dan lengan lurus.
2)
La
kukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan
kanan ke belakang. Saat lengan mendorong ke belakang, putar
leher ke atas dan hirup udara.
3)
Saat
lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka),
putar kembali leher ke dalam air.
4)
La
kukan terus berulang-ulang. Bila sudah mahir, lakukan
putaran leher ke kanan dan kiri, untuk pengambilan napas.
Gambar 8.11
Cara menarik dan mengeluarkan napas pada renang gaya
bebas sambil meluncur dengan gerakan lengan dan tungkai
2 x pukulan
kaki
1 x tarikan
lengan
Hirup udara
dari mulut
Buang udara
dari mulut
160
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
4.
Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya
b
ebas menempuh jarak ± 10-15 m, secara berkelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai disiplin dan kebersihan
Pelaksanaannya dapat dilakukan sebagai berikut.
a.
Lo
mba gerakan kaki gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m,
berpasangan.
b.
Lo
mba gerakan lengan dan pernafasan gaya bebas menempuh
jarak ± 10-15 m, berpasangan.
C.
Renang Gaya Punggung
1.
Va
riasi keterampilan gerak tungkai renang gaya punggung
a.
Ge
rakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang
Gerakkan kaki dari
posisi duduk di ping
-
gir
kolam, dengan
gerakan kaki menen
-
da
ng dan menekan
permukaan air.
Gambar 8.14 Gerakan tungkai sambil duduk
di pinggir kolam renang
Gambar 8.12
Gerakan tungkai renang gaya bebas dengan ditarik oleh teman
Gambar 8.13
Gerakan lengan renang gaya bebas dengan didorong oleh teman
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
161
b.
La
tihan posisi duduk di tempat yang dangkal
Gerakkan kaki dari posisi
duduk pada kolam dangkal,
dengan gerakan kaki me
-
nen
da
ng dan menekan per
-
mu
kaan air.
c.
La
tihan gerakan tungkai secara berpasangan
Gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang
teman/ guru. Gerakan kaki adalah menendang dan menekan
permukaan air menempuh jarak 7 - 10 meter.
Gambar 8.16
Gerakkan tungkai sambil duduk di dasar kolam
d.
Latihan gerakan tungkai sambil melucur telentang
G
erakkan kaki dari posisi badan telentang, kedua lengan lurus
ke belakang. Gerakan kaki adalah menendang dan menekan
permukaan air, menempuh jarak 7-10 meter. Lakukan latihan ini
secara berkelompok.
Gambar 8.17
Gerakkan tungkai sambil meluncur telentang
Gambar 8.15
Gerakkan tungkai sambil duduk di
dasar kolam renang kolam renang
162
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
2.
Variasi keterampilan gerak lengan renang gaya punggung
a.
La
tihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat yang dangkal
1)
Dengan gerakan memutar lengan ke belakang lurus, pada saat
lengan tepat sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap
ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air bagian jari
kelingking.
2)
Dilakukan dengan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
Gambar 8.18 Gerakkan lengan sambil berdiri
b.
Gerak lengan berpasangan
1)
Gera
kkan memutar lengan ke belakang lurus.
2)
Dil
akukan dengan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
Gambar 8.19
Gerakkan lengan sambil di tarik teman
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
163
Gambar 8.21
Koordinasi gerak re
-
na
ng gaya pungung
c.
Gerak lengan
me
nggunakan alat
1)
Let
akkan pelampung di
antara kedua paha.
2)
Gera
kkan lengan memutar
ke belakang lurus.
3)
Dil
akukan dengan lengan
kanan dan kiri secara
bergantian.
3.
Ko
ordinasi gerak renang gaya
punggung
Gera
k koordinasi kaki, lengan, dan
pernapasan renang gaya punggung
menempuh jarak ± 10-50 m, secara
berkelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai disiplin dan kebersihan.
D.
Renang Gaya Dada
Ko
mponen Keterampilan
1) Tahap persiapan
a) Posisi tubuh lurus di atas permukaan air.
b)
Ke
dua lengan lurus ke depan ± 10 – 15 cm di bawah air.
c)
Ke
dua kaki lurus ke belakang sedikit lebih rendah dari posisi lengan.
d)
Pa
ndangan berpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis
mata.
e)
Dimu
lai dengan gerak tangan, menggapai ke depan di bawah air ±
10-15 cm.
f)
Te
lapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang.
g)
Ke
dua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersama-
sama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali
kedua lengan ke depan secara bersama-sama.
Gambar 8.20
Gerakan lengan
sambil menjepit pelampung di
paha
164
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
2)
Dilanjutkan dengan gerakan kaki, dimulai dengan mengangkat tumit
d
an menarik bersama-sama ke arah pinggul (bokong).
a)
Put
ar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap
belakang.
b)
Ten
dangkan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di
bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus dan rapat.
3)
Da
n dilanjutkan lagi dengan gerakan pengambilan napas, dilakukan
saat tangan kira-kira berada setengah jalan waktu gerak menarik,
maka:
a)
Tu
buh bagian atas terangkat dari permukaan air dan hirup udara
dari mulut;
b)
Pad
a saat kedua lengan
membuat lingkaran hingga
masuk sebatas alis mata, pada
saat itu napas dihembuskan dari
mulut.
4)
Ak
hir gerakan badan, kedua
lengan dan kaki lurus.
5)
P
andangan terpusat pada
tangan, hingga batas air
berada pada alis mata.
1.
Va
riasi gerakan kaki renang gaya dada
a.
La
tihan gerakan tungkai sambil
berpegangan ke pinggir kolam renang
Berpegangan pada parit kolam,
duduk di pinggir kolam.
Gambar 8.22
Gerakan renang gaya
dada
Gambar 8.23
Gerakan
tungkai sambil berpengan di
pinggir kolam renang
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
165
Gambar 8.25
Latihan gerak per
-
nap
asan
b.
Latihan gerakan lengan berpasangan
T
eknik dasar (gerakan lengan dan
pernapasan renang gaya dada)
c.
Lomba gerakan kaki atau tangan renang
gaya dada dengan peraturan yang di
-
modifi
kasi
1)
Lomba dilakukan pada kolam cetek/
dangkal.
2)
Dilakukan secara berpasangan.
3)
Lakukan gerakan tangan dengan
kedua kaki dipegang teman, me
-
nem
puh jarak 25 m.
Diskusikan setiap gaya renang dan ident
ifi
kasi teknik dan peralatan yang
digunakan untuk tindakan penyelamatan di air, gerakan kaki, ayunan lengan,
cara pengambilan napas renang gaya dada dari buku dengan benar dan
membuat kesimpulannya.
Temukan dan tetapkan pola yang sesuai untuk kebutuhan Anda dengan
menunjukkan perilaku kerja sama, bertanggung jawab, menghargai perbedaan,
disiplin, dan toleransi selama berlatih, kebutuhan tubuh akan latihan yang
sesuai.
Anda sudah mempelajari tentang konsep keterampilan tiga gaya renang.
Sekarang coba Anda terapkan apa yang telah Anda pelajari tersebut dalam
aktivitas pembelajaran bersama teman-teman Anda.
Gambar 8.24
Gerakan lengan
sambil didorong teman
166
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
E.
Penilaian
1.
Pe
nilaian unjuk kerja aktivitas renang
Lakukan keterampilan gerak dasar berikut.
a.
Renang gaya bebas
1)
Gerakan kaki
2)
Ayunan lengan
3)
Cara pengambilan napas
4)
Koordinasi
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno.
Sekitar tahun 1837, olahraga renang mulai dikenal di Inggris.
Kolam-kolam renang yang ada di Indonesia pada masa penjajahan
antara lain kolam renang Cihampelas Bandung, dibangun pada
tahun 1904.
Gaya yang terdapat dalam renang :
1.
Ren
ang gaya bebas (free style);
2.
Ren
ang gaya punggung (back stroke);
3.
Ren
ang gaya kupu-kupu (butter
fl
y);
4.
Ren
ang gaya dada (breast stroke).
Pembelajaran renang mampu membentuk sikap: menghargai tubuh,
syukur kepada Sang Pencipta, berperilaku sportif, bertanggung
jawab, menghargai perbedaan karakteristik, menunjukkan kemauan
bekerja sama, toleransi dan mau berbagi dengan teman juga disiplin,
menerima kekalahan dan kemenangan, dan mampu menganalisis
variasi dan kombinasi keterampilan gerak serta mempraktikkannya.
RANGKUMAN
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
167
b.
Renang gaya punggung
1)
Gera
kan kaki
2)
Ayun
an lengan
3)
Ca
ra pengambilan napas
4)
K
oordinasi
c.
Re
nang gaya dada
1)
Gera
kan kaki
2)
Ayun
an lengan
3)
Ca
ra pengambilan napas
4)
K
oordinasi
2.
Pe
nilaian sikap (penilaian diri) dalam aktivitas renang
Ber
ilah tanda centang (
) pada kolom SB, B, C, atau K sesuai dengan
sikap yang Anda tunjukkan selama aktivitas renang.
Perilaku yang diharapkan
SB
B
C
K
1. Sportif dalam bermain
2. Bertanggung jawab
3. Menghargai perbedaan karakteristik individu
4. Bekerja sama dalam aktivitas
5. Toleransi dan mau berbagi dengan teman
6. Disiplin
7. Menerima kekalahan dan kemenangan
JUMLAH
Rata rata :
Keterangan:
SB= Sa
ngat baik
C = Cu
kup
B
=
Ba
ik
K = Kura
ng
168
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
3.
Penilaian pemahaman konsep aktivitas renang
B
uatlah analisis gerak secara sederhana.
a.
Renang gaya bebas
1)
Gerakan Kaki
2)
Ayunan Lengan
3)
Cara Pengambilan Napas
4)
Koordinasi
b.
Ren
ang gaya punggung
1)
Gera
kan Kaki
2)
Ayun
an Lengan
3)
Ca
ra Pengambilan Napas
4)
K
oordinasi
c.
Ren
ang gaya dada
1)
Gera
kan Kaki
2)
Ayun
an Lengan
3)
Ca
ra Pengambilan Napas
4)
K
oordinasi